Ulubione źródła roślinnego białka / Favourite vegan protein sources

Białko w diecie wegańskiej / Proteins on a vegan diet

 Temat pewnie dobrze wszystkim znany, a szczególnie osobom jedzącym roślinnie. Jak przekonać bliskich czy ciekawskich, że na diecie roślinnej wcale nie brakuje nam białka, nawet jeśli nie spożywamy produktów odzwierzęcych?! To proste, wystarczy spojrzeć na przykładowe wartości poniżej i argument gotowy. Białka na diecie roślinnej nie brakuje, a wręcz przeciwnie. Jest to jeden z największych, po prostu najczęściej spotykanych mitów. Prawda jest taka, że wcale nie potrzebujemy białka tak dużo i zazwyczaj dostarczamy go aż w nadmiarze. Sam fakt, że jest trochę gorzej przyswajalne niż zwierzęce naprawdę nie ma wielkiego znaczenia. Co więcej, na diecie roślinnej, białko jest świetnym źródłem błonnika – ogólnie osoby na diecie roślinnej spożywają go dosyć sporo, a jednak częściej spotykamy się z zbyt małą ilością błonnika w diecie niż białka. Może na to powinniśmy zwrócić uwagę, a nie zamartwiać się tym czy aby komuś nie brakuje białka, bo nie je mięsa.

 Postanowiłam więc podzielić się w tym wpisie moimi ulubionymi źródłami białka na diecie wegańskiej, i mówiąc dieta – mam tutaj na myśli sposób odżywiania oczywiście, styl życia. Mam nadzieję, że ta lista będzie dla Was przydatna, bez względu na to jak się odżywiacie czy jaka jest Wasza aktywność fizyczna. Podlinkowałam też parę przepisów z bloga z danymi źródłami białka 😉


 The topic probably well known to everyone, especially those eating only/mostly plant-based. How to convince relatives or curious that on a plant-based/vegan diet we do not lack protein, even if we do not eat animal products ?! It’s easy, just look at the sample values ​​below and the argument is ready. There is plenty of healthy protein soirces on the vegan diet. This is one of the biggest, simply the most common myths that we can’t get enough of them. The truth is that we do not need the protein so much and usually supply it in excess. The very fact that it is a bit worse absorbed than animal does not really matter in that case then. What’s more, on plant-based diet, protein is a great source of fiber – in general, vegans consume quite a lot of it. More often we meet people with too little fiber in their diet than proteins. Perhaps we should pay more attention to this than worry about whether someone lacks protein because (s)he does not eat meat.

 Therefore, I decided to share my favorite sources of protein on a vegan diet in this post, and saying diet – I mean the way of eating not restrictions, of course, it’s a lifestyle. I hope that this list will be useful for you, no matter how you eat or what your physical activity is. I’ve also linked some recipes from a blog with these sources of protein 😉

 

Łatwo dostępne i korzystne cenowo / Easily accessible and affordable

Zdrowa „pizza” z ciecierzycy / Healthy chickpea-based „pizza”

1. Strączki takie jak fasola, ciecierzyca, soja, groch / Legumes such as beans, chickpeas, soy, pea

 Zdecydowanie numer jeden dla mnie jeśli chodzi o źródło roślinnego białka. Z strączkami / z strączków można zrobić dosłownie wszystko – najlepsze dipy, takie jak np. słynny hummus czy wegański smalec, rozgrzewające potrawki na jesień i zimę czy pyszne kotlety/burgery na wakacyjnego grilla. Są doskonałym źródłem białka i nie tylko, bo też wielu wartościowych składników odżywczych. Pewnie dlatego też są tak uwielbiane przez osoby takie jak np. Dr. Greger, autor książki „Jak nie umrzeć przedwcześnie” , która zaleca ok 3 porcje strączków dziennie.


 Definitely the number one for me when it comes to the source of plant-based protein. With legumes you can do literally everything – the best dips, such as the famous hummus or vegan spreads, warming stews for fall and winter, or delicious ‚chops’ / burgers for a holiday barbecue. They are a great source of protein and not only –  they also have many essential nutrients and vitamines. Probably that’s why they are loved so much by people such as Dr. Greger, author of the book „How not to die”, who recommends about 3 portions of beans per day.

Przykładowa ilość białka w 100g suchego produktu* / An exemplary amount of protein in 100g of dry product

  • Fasola czerwona / Red kidney beans 23,7g
  • Fasola biała / Butter beans 21,4g
  • Fasola czarna / Black beans 22,0g
  • Ciecierzyca / Chickpea 19,3g
  • Soja / Soy 34,3g
  • Groch żółty / Yellow peas 23,8g
  • Groch zielony / Green peas 25,0g

Ulubione przepisy / Favourite recipes: Szparagi z fasolą w kremowym sosie / Asparagus with beans and creamy sauce & Batatowe falafele / Sweet potato falafels

2. Strączki takie jak soczewica / Lentils

 Uważam, że soczewica zasługuję na osobne miejsce na podium obok fasoli i innych strączków, gdyż zdecydowanie jest jednym z najlepszych źródeł białka pośród nich. Moje ulubione dania z nią to zdecydowanie potrawy kuchni indyjskiej jak np. dhal czy tradycyjny naleśnik z soczewicy. Uwielbiam dodawać ją również do dipów czy zup, świetnie zagęszcza, dodając nie tylko smaku, ale też zdrowia oczywiście.


 I believe that lentils deserve a separate place on the podium next to beans and other legumes, because it is definitely one of the best sources of protein among them. My favorite dishes with it are definitely Indian dishes such as dhal or a traditional lentil „crepes”. I love adding it to dips or soups, it makes them thicker, adding not only taste, but also health of course.

Przykładowa ilość białka w 100g suchego produktu* / An exemplary amount of protein in 100g of dry product

  • Soczewica zielona / Green lentils 24,2g
  • Soczewica czerwona / Red lentils 25,4g
  • Soczewica żółta / Yellow lentils 23,0g
  • Soczewica czarna / Black lentils 26,0g

Ulubione przepisy / Favourite recipes: Pasta orzechowa z czerwonej soczewicy / Peanut and red lentils spread & Krem marchewkowy z soczewicą i mleczkiem kokosowym / Carrot soup with lentils and coconut milk

Burgery buraczane z kaszą jaglaną i soczewicą / Beetroot burgers with millet and red lentils

3. Tofu

 Tofu staje się coraz bardziej popularne, już nie tylko w kuchni azjatyckiej. Spotykamy je nawet w pierwszym lepszym sklepie spożywczym/markecie. Jednak czy nasze kubki smakowe lubią tofu? Nie do końca. Z tofu jest tak, że do smaku trzeba się przyzwyczaić by je naprawdę polubić, a na początek po prostu warto dobrze je przygotować. Tofu najlepiej marynować przez kilka godzin w wybranej marynacie, obtoczyć w jakieś chrupiącej panierce, zatopić w orzechowym sosie czy dodać do kotlecików, itp. Można z niego zrobić też fantastyczne słodkości – „sernik” lub inaczej tofurnik, puddingi i inne sero/twarogowo-podobne wyroby.


 Tofu is becoming more and more popular, not anymore just in Asian cuisine. We can find it even in the small grocery stores / markets. However, does our taste buds love it? Not completely. I would say you have to get used to the natural taste to really like it and at the beginning it is just worth to prepare it well. Tofu tastes best when marinated for a few hours, coated in some crispy breadcrumbs, or covered with nutty sauce, etc. You can also make fantastic sweets from it – „cheesecake” , puddings and more!

Przykładowa ilość białka w 100g produktu* / An exemplary amount of protein in 100g of product – 14,0g

Ulubione przepisy / Favourite recipes: Jaglane kotleciki z tofu / Millet patties with tofu and carrot & Faszerowana dynia z miso tofu / Stuffed pumpkin with miso tofu

4. Orzechy, nasiona, masło orzechowe / Nuts, seeds, nut butters

 Tutaj trudniej będzie dla osób z alergią na orzechy, ja nie wyobrażam sobie życia bez nich i masło orzechowe czy nerkowce zjadam prawie codziennie, uwaga to uzależnia! Jednak równie dobrym źródłem białka (i smaku 😉 ) są też nasiona i ziarna. Orzechy polecam dodawać do śniadań, zjadać jako przekąskę, a ziarna czy nasiona do sałatek, posypywać nimi dania główne. Opcji jest naprawdę wiele, a ogranicza nas tylko nasza wyobraźnia. I nie bójcie się kalorii, tak, faktem jest, że lepiej nie zjadać całe paczki czy słoika masła orzechowego na raz, ale zachowując balans i po prostu zdrowy rozsądek nie przybędzie nam zbędnych kilogramów, a wręcz przeciwnie. Ciesz się jedzeniem, nie ograniczaj!


 Here, it might be slightly harder for people with nut allergies, I can not imagine life without them and peanut butter or cashews are my every day staple – is addictive! However, seeds and grains are equally good sources of protein (and taste 😉 ). I recommend to add nuts to your breakfast, eat as a snack, and seeds to sprinkle on salads or even with main courses, e.g. toasted. There are so many options and only our imagination is a limit. And do not be afraid of calories, yes, the fact is that it is better not to eat whole pack or a jar of peanut butter at once, but keeping the balance and simply common sense will not get you these unnecessary kilograms. Just enjoy eating, do not limit yourself!

Przykładowa ilość białka w 100g produktu* / An exemplary amount of protein in 100g of product

  • Orzeszki ziemne / Peanuts 26,6g
  • Migdały / Almonds 24,1g
  • Orzechy włoskie / Walnuts 18,0g
  • Orzechy laskowe / Hazelnuts 17,0g
  • Nerkowce / Cashews 18,2g
  • Pistacje / Pistachios 24,2g
  • Słonecznik / Sunflower seeds 28,8g
  • Pestki dyni / Pumpkin seeds 28,9g
  • Masło orzechowe 100% crunchy / Peanut butter 100% crunchy 29,6g
  • Nasiona chia / Chia seeds 16,5g
  • Siemię lniane / Flax seeds 28,9g

Ulubione przepisy / Favourite recipes: Granola bez cukru i oleju – cynamon, kokos i orzechy! / Granola with cinnamon, coconut and nuts (sugar- and oil- free)Szybkie, chrupiące ciasteczka orzechowe / Cinnamon maple nut clusters

5. Komosa ryżowa / Quinoa

 Komosa ryżowa podobnie jak tofu staje się coraz bardziej znana i częściej używana. Jest bardzo zdrowa, zawiera białko kompletne, czyli wszystkie 9 niezbędne aminokwasy. Równie dobrze jak jaglana i inne zboża czy ziarna, może być używana do dań wytrawnych i słodkich.


Quinoa like tofu is becoming more and more known and is used more often. It is very healthy, containing a complete protein, that is all 9 essential amino acids. As well as millet and oher grains, it can be used for dry and sweet dishes.

Przykładowa ilość białka w 100g suchego produktu* / An exemplary amount of protein in 100g of dry product – 14,8g

Ulubione przepisy / Favourite recipes: Batat zapiekany z komosą ryżową / Sweet potato baked with quinoaKotleciki grzybowe z komosy ryżowej / Mushroom patties from quinoa

Mniej znane, dostępne zazwyczaj w eko-sklepach / Less-known, usually to find in bio/eco/organic stores

6. Nasiona konopi / Hemp seeds

 Pośród ziaren zawierają chyba największą ilość białka i uważam, że wciąż są zbyt mało doceniane. Mają lekko orzechowy posmak i smakują świetnie jakie dodatek do smoothie czy posypka na owsiankę. Możesz również posypywać nimi sałatki, czy wzbogacać przeróżne potrawki i burgery. Co więcej, zawierają zdrowe tłuszcze i kwasy tłuszczowe omega-3.


 Among the grains they contain probably the highest amount of protein. I think that they are still underestimated tho. They have a slightly nutty flavor and taste great in a smoothie or sprinkled on porridge. You can also add them to salads or enrich various stews and burgers. What’s more, they contain healthy fats and omega-3 fatty acids.

Przykładowa ilość białka w 100g produktu* / An exemplary amount of protein in 100g of product – łuskane/hulled 31,6g

Ulubione przepisy / Favourite recipes: Truskawkowe smoothie / Summer smoothie bowl & Proteinowe lody bez nabiału i cukru / Protein ice-cream without dairy and sugar

Wegańskie suchi bowl z pieczonym tempehem / Vegan sushi bowl with baked tempeh

7. Tempeh

 Tempeh to dobry kolega tofu, a w zasadzie, gdybym miała wybierać pomiędzy nimi to wolę właśnie smak i strukturę tempehu. Jest to produkt zrobione z fermentowanej soi, o wiele lepiej działa na nasz układ trawienny, gdyż jest łatwiejszy do strawienia i zawiera bakterie, które sprzyjają zdrowiu naszego jelita. Podobnie jak tofu, lepiej podrasować jego smak marynatami i przyprawami, a żeby pozbyć się goryczki, warto przed przyrządzaniem lekko podgotować tempeh np. na parze.


 Tempeh is a good friend of tofu, and basically, if I had to choose between them, I prefer the taste and structure of tempeh. It is a product made of fermented soy, it works much better on our digestive system, because it is easier to digest and contains bacteria that promote the health of our gut. Similarly to tofu, it is better to improve its taste with marinades and spices, and to get rid of bitterness, it is worth (before preparing) slightly steaming tempeh, it can absorb more flavour as well.

Przykładowa ilość białka w 100g produktu* / An exemplary amount of protein in 100g of product – 20,3g

Ulubione przepisy / Favourite recipes: Sushi – pieczone warzywa oraz tempeh / Sushi – baked vegetables and tempeh & Wegańskie sushi bowl / Vegan sushi bowl

8. Płatki drożdżowe / Nutritional Yeasts

 Płatki drożdżowe stały się niezbędnikiem w kuchni każdego weganina. Zastępują one serowy posmak w wielu daniach, ale również grają jako smak umami – nie raz dodawałam je do „sernika” czy sosów. Świetnie sprawdzają się również w tofucznicy, czyli wegańskiej jajecznicy lub na wegańskiej pizzy bez sera. Po prostu podkręcają smak wielu potraw i w Twojej kuchni też nie powinno ich brakować. Myślę, że w dzisiejszych czasach można by nawet napisać książkę poświęconą płatkom drożdżowym!


 Nutritional yeast flakes have become a must in every vegan kitchen. They replace the cheese flavor in many dishes, but also play as umami flavor – I have not once added them to „cheesecakes” or sauces. They also work well in scrambled tofu (vegan scrambled eggs) or on vegan pizza without cheese. They simply turn up the taste of many dishes and they should not be missing in your kitchen as well. I think that nowadays you could even write a book about yeast flakes!

Przykładowa ilość białka w 100g produktu* / An exemplary amount of protein in 100g of product – 28,0g

Ulubione przepisy / Favourite recipes: Makaron ryżowy w sosie batatowym / Rice pasta with sweet potato sauce & Omlet bez jaj, warzywny. / Vegan omelette (soy-free)

9. Pasta sezamowa / Tahini

 Tahini to kolejny składnik, który po prostu zawsze mam w swojej szafce. Zakochałam się w tej sezamowej paście zaraz po maśle orzechowym. Na początku nie byłam przekonana, bo spróbowałam wersję z niełuskanych ziaren sezamu, ciemniejszą i bardziej gorzką. Jednak gdy potem natrafiłam na tahini z tradycyjnego tureckiego sklepu gdzie sprzedawane są wszystkie składniki do potraw kuchni arabskiej, izraelskiej, tureckiej. To właśnie stamtąd pochodzi hummus, a jego niezbędnym składnikiem jest właśnie tahini. Hummus więc jest genialnym źródłem białka, ciecierzyca i tahini to świetny duet! Tahini używam też do wielu sosów, nie tylko sałatkowych, ale po prostu uwielbiam polewać nim pieczone warzywa, potrawki, makaronowe dania, a nawet smarować kanapki, używając niczym masło.


 Tahini is another ingredient that I always have in my cupboard. I fell in love with this sesame paste right after peanut butter. At the beginning I was not convinced, because I tried the version of unshelled sesame seeds, darker and more bitter. However, when I came across a tahini from a traditional Turkish shop where they sell all of the ingredients for Arabic, Israeli and Turkish dishes. This is where the hummus comes from, and its essential ingredient is tahini. Hummus so is a brilliant source of protein – chickpeas and tahini are a great duo! I use tahini also for many sauces, not only salad, but I just love to pour it over roasted vegetables, stews, pasta dishes, and even as a spread on sandwiches, using it like a butter.

Przykładowa ilość białka w 100g produktu* / An exemplary amount of protein in 100g of product – 26,9g

Ulubione przepisy / Favourite recipes: Szybki i zdrowy lunch / Quick and healthy lunch &  Surówka z kalafiora / Raw cauliflower salad

Czekoladowy tofurnik z jogurtem sojowym / Chocolate tofu-cheesecake with soy joghurt

10. Jogurt sojowy / Soy joghurt

 Może nie aż tak idealne źródła białka jak poprzednicy wyżej, ale równie pyszne. Jeśli na diecie wegańskiej brakuje Ci jogurtów naturalnych czy nawet tych smakowych, bardzo polecam spróbować dobrej jakości jogurt sojowy, który nie odbiega smakiem od tych mlecznych. Jest nie tylko dobrym źródłem białka, ale też pozytywnie wpływa na Twoje trawienie, dzięki kulturom bakterii. Jogurt najczęściej zjadam na śniadanie – robię z nim nocne owsianki, dodaję do placuszków czy nawet do tostów.


 Maybe not as perfect source of protein as the ones mentioned above, but equally delicious. If you miss natural yoghurts or even those flavored on a vegan diet, I highly recommend trying good quality soy yoghurt, which does not differ from the dairy ones. It is not only a good additional source of protein, but also positively affects your digestion, thanks to the bacteria cultures. I eat yoghurt very often for breakfast – I make overnight porridge with it, add it to pancakes or even on toasts.

Przykładowa ilość białka w 100g produktu* / An exemplary amount of protein in 100g of product – 4,8g

Ulubione przepisy / Favourite recipes: Ciasto jogurtowo-cytrynowe (bez cukru) / Joghurt-lemon cake (no sugar)Jogurtowa quinoa z karmelizowaną brzoskwinią / Joghurt quinoa with caramelized peach

*Dane mogą się różnić w zależności od źródła informacji czy produktu, podane wartości są tylko przykładowe. / Data can differ a bit, depending on the source of information or product, given numbers are only examples.